Schlafstörungen: Ein- und Durchschlafprobleme im Verlauf festhalten

Der Bedarf ist individuell. Das IQWiG nennt für Erwachsene im Durchschnitt etwa sieben Stunden, und Fachgesellschaften der Schlafmedizin in den USA empfehlen Erwachsenen, regelmäßig mindestens sieben Stunden zu schlafen. Wie viel Schlaf für dich richtig ist, kann Sam nicht sagen. Im Monatsbericht stellt Sam deine durchschnittliche Schlafdauer einer festen Marke von sieben Stunden gegenüber und beschriftet sie mit "Gut" oder "Unter dem Ziel"; die Marke ist für alle gleich und keine ärztliche Einschätzung deines Schlafbedarfs. Sam zeigt, wie lange du laut Apple Health geschlafen hast und wie das über Wochen schwankt. Zur Grenze der Schlafdauer als Kennzahl: Schlafdauer allein ist irreführend.

Gelegentlich schlecht zu schlafen ist häufig. Das IQWiG spricht von einer Schlafstörung, wenn die Probleme in mindestens drei Nächten pro Woche länger als einen Monat bestehen und die Lebensqualität beeinträchtigen. Für eine chronische Insomnie verlangen DSM-5, ICSD-3 und ICD-11 Beschwerden mehrmals pro Woche über mindestens drei Monate, die sich auch tagsüber zeigen, etwa als Müdigkeit oder gedrückte Stimmung. Das sind Kriterien für die Diagnose, keine Wartezeit: Du kannst dich auch früher an deine Praxis wenden. Ob das auf dich zutrifft, klärt deine Ärztin oder dein Arzt, Sam stellt keine Diagnose. Zum Fragebogen ISI: ISI-Test auswerten. Sam enthält den ISI nicht.

Ein Score fasst Schätzungen zusammen. Bei Apple fließen laut Apple Schlafdauer, Regelmäßigkeit der Zubettgehzeit und Unterbrechungen ein. Sam rechnet einen eigenen Schlaf-Score aus bis zu zehn Teilen der Nacht, darunter die Wachzeit in der Nacht, HRV und Ruheherzfrequenz. Beides beruht auf Sensoren am Handgelenk, die Schlafphasen schätzen. Die Europäische Insomnie-Leitlinie hält fest, dass die Gültigkeit solcher Geräte für die Diagnose einer Insomnie nicht ausreichend untersucht ist. Wie du dich tagsüber fühlst, kann kein Score ersetzen. Mehr dazu: Apple Watch Schlafphasen.

Schlafhygiene meint Bedingungen und Gewohnheiten rund um den Schlaf, etwa Temperatur, Licht und Lärm im Schlafzimmer, Koffein, Alkohol und einen regelmäßigen Tagesablauf. Die Europäische Insomnie-Leitlinie hält fest, dass Schlafhygiene allein keine ausreichend belegte Behandlung der chronischen Insomnie ist; die US-Leitlinie der AASM schlägt vor, sie nicht als alleinige Behandlung einzusetzen. Als erste Behandlungsoption nennen die europäische und die deutsche S3-Leitlinie (Update 2025) die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I). Die europäische Leitlinie lässt die Therapie auch digital zu, in Deutschland teils als verordnungsfähige DiGA. Über KVT-I sprichst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Psychotherapeutin.

Das IQWiG beschreibt, dass ein Gespräch in der Arztpraxis klären kann, ob körperliche oder psychische Ursachen hinter den Schlafproblemen stecken. Das ist sinnvoll, wenn du regelmäßig schlecht schläfst und tagsüber so müde bist, dass dir der Alltag schwerfällt. Erste Anlaufstelle ist meist die Hausarztpraxis. Bei lautem Schnarchen mit Atemaussetzern, starker Tagesmüdigkeit oder Sekundenschlaf ist eine zeitnahe Abklärung sinnvoll: Diese Anzeichen können zu einer anderen Schlafstörung wie der Schlafapnoe gehören (Schlafapnoe-Mitteilung der Apple Watch). Wenn du am Steuer müde wirst, fahre nicht weiter. Bei dringenden, aber nicht lebensbedrohlichen Beschwerden außerhalb der Sprechzeiten erreichst du in Deutschland den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117. Belasten dich gedrückte Stimmung oder Gedanken, dir etwas anzutun, wende dich sofort an deine Ärztin oder deinen Arzt. In Deutschland ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos erreichbar: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Im Notfall: 112. Zum Termin kannst du den Monatsbericht mitbringen. Welche Ärztin oder welcher Arzt zuständig ist und welche Untersuchungen es gibt, steht im Beitrag Schlafstörungen: welcher Arzt, welche Untersuchung?.

Nein. Sam stellt keine Diagnose und kann nicht sagen, woran dein Schlaf liegt. Eine Antwort im Sam Chat kann einen möglichen Zusammenhang in deinen Daten nennen, etwa ein Training am Vortag und eine niedrigere HRV; das ist keine Feststellung einer Ursache. Sam ist auch keine KVT-I: Es gibt kein Schlaftagebuch zum Eintippen von Bettzeiten und keinen Schlafplan mit festgelegten Bett- und Aufstehzeiten. Sam zeigt die Zeiten, die Apple Health aufzeichnet, und hält Beschwerden im Symptomtagebuch pro Tag fest, ohne Uhrzeit und ohne Zahl der Wachphasen. Das Lifestyle-Programm Schlaf (siehe Programme) bietet einzelne allgemeine Alltagsgewohnheiten an und ersetzt keine Therapie. Fragen zu deinen eigenen Daten beantwortet der Sam Chat ohne medizinische Ratschläge.

Das ist möglich, aber nur begrenzt belegt. Fallberichte beschreiben unter dem Begriff Orthosomnie Menschen, die wegen der Daten ihres Schlaf-Trackers Hilfe für vermutete Schlafstörungen suchten. In einem Experiment mit Menschen mit Insomnie veränderte vorgetäuschte Rückmeldung zum Schlaf, wie sie ihre Symptome am Tag einschätzten (Gavriloff et al., 2018). Die Europäische Insomnie-Leitlinie erwähnt, dass solche Geräte das Schlafverhalten negativ beeinflussen könnten, und rät bei Insomnie grundsätzlich von Schlaf-Trackern ab, bis ihre Genauigkeit gegenüber der Polysomnographie belegt ist. Ob dir der Blick auf Zahlen guttut, merkst nur du. Machen sie dich unruhig, kannst du das in der Praxis ansprechen.