Evidence

Wissenschaftliche Quellen

Die Leitlinien und Studien hinter jedem Referenzbereich, jedem Score und jedem Fragebogen in Sam - Ruhepuls, HRV, VO2max, Schlaf und Stress. Sam ordnet deine eigenen Daten ein. Sam stellt keine Diagnose und bewertet keine klinischen Befunde.

Referenzbereiche

Jeder Bereich und jeder Schwellenwert, den Sam anzeigt, mit der Institution oder Quelle, die ihn festlegt. Das sind Normwerte zur Orientierung, keine persoenlichen Zielwerte - Sam bewertet deine einzelnen Messwerte nicht daran.

VO₂ max (20–29 y adults)

Good fitness ≥50 ml·kg⁻¹·min⁻¹ (men) or ≥40 ml·kg⁻¹·min⁻¹ (women); lower values fall into average / below-average categories and are linked to higher cardiometabolic risk. Normative table compiled from American College of Sports Medicine data.

Source: American College of Sports Medicine (ACSM)

https://www.scienceforsport.com/vo2-max/

Daily steps

Sedentary <5,000 steps/day; Active ≥10,000 steps/day. Cut-points come from the Tudor-Locke step-defined activity index, widely used in epidemiological studies linking <5,000 steps with adverse metabolic profiles.

Source: Medicine & Science in Sports & Exercise

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22208412/

Exercise time

At least 150 min/wk moderate-intensity or 75 min/wk vigorous-intensity aerobic activity, as prescribed by the WHO 2020 Global Physical Activity Guidelines, to reduce non-communicable disease risk.

Source: World Health Organization (WHO)

https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

Flights climbed

Climbing >5 flights (≈50 steps) per day was associated with a ~20% lower risk of atherosclerotic cardiovascular disease in a 458,000-participant UK Biobank cohort.

Source: Atherosclerosis (2023) — Tulane Univ. / Harvard collaborators

https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

Respiratory rate (resting)

12–20 breaths/min is normal; ≥22 breaths/min meets the SIRS/sepsis screening criterion for tachypnea.

Source: U.S. National Library of Medicine / NIH MedlinePlus

https://medlineplus.gov/ency/article/007198.htm

Warum Sam diese Werte erfasst

Die begutachteten Studien, die jeden erfassten Wert mit Gesundheit im Alltag verbinden - warum Schrittzahl, Herzratenvariabilität oder VO2max als Verlauf über Monate aussagekraeftig sind und eine einzelne Messung wenig sagt.

Step count

High step counts are associated with reduced all-cause mortality and chronic disease risk.

Source: JAMA Network Open, 2021

Distance walked / run

Increased walking and running distance is linked to improved metabolic health and reduced obesity risk.

Source: British Journal of Sports Medicine, 2019

Active energy burned

Caloric expenditure through activity correlates with lower risk of cardiovascular disease and diabetes.

Source: Circulation, 2016

Flights climbed

Climbing stairs has been shown to improve musculoskeletal and metabolic health.

Source: Journal of Physical Activity & Health, 2017

Walking speed

Faster walking speeds are associated with lower mortality and better functional mobility.

Source: JAMA, 2011

VO₂ max

Gold standard for assessing cardiovascular fitness. Higher VO₂ max correlates with lower cardiovascular disease risk and mortality.

Source: Circulation, 2016

Resting heart rate (RHR)

Lower RHR is a marker of better cardiovascular health and aerobic fitness.

Source: American Heart Association, 2020

Heart rate variability (HRV)

Higher HRV indicates better autonomic regulation and recovery, correlating with reduced cardiovascular risk.

Source: European Heart Journal, 2017

Blood oxygen (SpO₂)

Healthy SpO₂ levels are necessary for optimal aerobic function and cardiovascular efficiency.

Source: Respiratory Medicine, 2020

Exercise duration

Time spent in intentional physical activity is a key factor in improving cardiovascular health; regular, sustained activity increases stroke volume and oxygen uptake efficiency.

Source: Mayo Clinic Proceedings, 2018; Circulation, 2016

Exercise type & intensity

Activities like running and cycling improve cardiovascular fitness when performed at moderate to high intensity.

Source: Mayo Clinic Proceedings, 2018

Total sleep duration

Adults need 7–9 hours of sleep per night for optimal health. Insufficient sleep is linked to increased risk of cardiovascular disease, obesity, and diabetes.

Source: Sleep Medicine Reviews, 2010

Sleep efficiency

Ratio of time asleep to time spent in bed. Higher efficiency is associated with better recovery and reduced fatigue; inefficiency often correlates with insomnia or stress.

Source: Journal of Clinical Sleep Medicine, 2006

Time spent in deep sleep

Deep (slow-wave) sleep is essential for physical recovery, immune function, and memory consolidation.

Source: Nature Reviews Neuroscience, 2017

Sleep onset latency

Time it takes to fall asleep. Longer latency (>30 minutes) is associated with insomnia and increased stress.

Source: Journal of Psychiatric Research, 2015

Sleep regularity

Consistency of sleep and wake times. Irregular sleep patterns are linked to circadian rhythm disorders and increased cardiometabolic risk.

Source: PLOS Biology, 2017

Sleep interruptions

Frequency of awakenings during the night. Frequent interruptions disrupt sleep cycles, impairing recovery and increasing fatigue.

Source: Sleep, 2014

Body Mass Index (BMI)

BMI is correlated with obesity-related risks like diabetes, cardiovascular disease, and certain cancers.

Source: The Lancet, 2016

Body fat percentage

Elevated body fat is linked to increased risk of diabetes and hypertension. Lower percentages within healthy ranges correlate with better metabolic health.

Source: Obesity Reviews, 2010

Lean body mass

Higher lean (muscle) mass correlates with improved metabolic health and reduced risk of sarcopenia with age.

Source: Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2019

Schlafqualität

Die klinische Schlafforschung und die Validierungsstudien zu Wearables, auf denen Sams Schlafbewertung beruht: woher die Schwellen für Dauer und Schlafphasen stammen und wo die Messung am Handgelenk bekannte Grenzen hat.

  1. Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193–213.Defines clinically validated components of sleep quality (duration, latency, efficiency, disturbances) used as the structural base for the Sam sleep score.
  2. Ohayon, M. M., & Wickwire, E. M. (2019). Sleep efficiency and its clinical relevance: A review. Sleep Medicine Reviews, 44, 23–36.Establishes 85% efficiency as the cutoff between good and poor sleepers; supports our efficiency thresholds.
  3. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging: Mechanisms and consequences. Neuron, 94(1), 19–36.Demonstrates the restorative role of deep (slow-wave) and REM sleep, validating inclusion of stage proportions.
  4. Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258.Identifies RMSSD as the preferred short-term HRV index and links low HRV with reduced parasympathetic recovery.
  5. Stanley, D. M., et al. (2013). Heart rate variability and perceived sleep quality: A multi-night field study. Psychophysiology, 50(11), 1034–1039.Empirically connects higher nocturnal HRV with better subjective sleep quality in real-world settings.
  6. Liu, J., et al. (2023). Wearable-based sleep quality assessment using multi-parameter features. IEEE Journal of Biomedical and Health Informatics, 27(4), 1801–1812.Shows that combining efficiency, fragmentation, sleep stages, and HR/HRV yields the most accurate wearable-derived sleep-quality estimates.

Stress

Die Literatur zur HRV-basierten Stressmessung hinter Sams Stresswert: wie die Herzratenvariabilität auf mentale und koerperliche Belastung reagiert und warum du den Wert als Verlauf liest und nicht als Urteil über einen einzelnen Tag.

  1. Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258.Defines HRV measures (SDNN, RMSSD, LF/HF) and their physiological meaning.
  2. Kim, H.-G., Cheon, E.-J., Bai, D.-S., Lee, Y. H., & Koo, B.-H. (2018). Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investigation, 15(3), 235–245.Confirms consistent HRV reduction and LF/HF increase under stress.
  3. Castaldo, R., Melillo, P., Bracale, U., Caserta, M., Triassi, M., & Pecchia, L. (2015). Acute mental stress assessment via short-term HRV analysis in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Biomedical Signal Processing and Control, 18, 370–377.Quantifies HRV metric changes across studies; establishes short-term HRV validity for stress detection.
  4. Delaney, J. P. A., & Brodie, D. A. (2000). Effects of short-term psychological stress on the time and frequency domains of heart rate variability. Biological Psychology, 53(3), 233–243.Experimental proof of decreased HF power, increased HR, and elevated LF/HF during acute stress.
  5. Taelman, J., Vandeput, S., Spaepen, A., & Van Huffel, S. (2009). Influence of mental stress on heart rate and heart rate variability. Proceedings of the 4th European Conference of the IFMBE, 1366–1369.Found HR increase and HRV suppression under cognitive load; foundational for HRV-based stress indices.
  6. Melillo, P., Bracale, U., & Pecchia, L. (2011). Nonlinear heart rate variability features for real-life stress detection: A pilot study on wearable monitoring. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine, 16(3), 333–341.Demonstrates real-time stress detection using wearable HRV signals.

Fragebögen in der App

In den Programmen stellt Sam dir kurze Fragebögen zur Selbstauskunft: die MOS Sleep Scale im Schlafprogramm, den K10 bei Stress, den PAVS im Sportprogramm und den IPAQ-SF im Bewegungsprogramm. In den Krankheitsprogrammen kommen MEDAS-14 (Bluthochdruck), MIDAS (Migraene), NDDI-E (Epilepsie), OASIS (Panikstoerung), GERD-HRQL (Reflux) und ein Check-in nach dem PROMIS-Rahmenwerk (Gicht) dazu. Die Quellen unten sind die primaeren Validierungsstudien zum jeweiligen Instrument. Zwei Check-ins - Asthmakontrolle und Heuschnupfen - stammen von uns und folgen leitlinienbasierten Methoden (GINA und ARIA); sie sind keine eigenstaendig validierten Instrumente. Alle Angaben bleiben Selbstauskunft: kein Fragebogen in Sam stellt eine Diagnose.

MOS-SS

Medical Outcomes Study Sleep Scale

Sleep program

Ein Bogen mit 12 Fragen zum Schlaf der letzten vier Wochen: Ein- und Durchschlafen, Schnarchen, Atemnot oder Kopfschmerzen beim Aufwachen, erholsamer Schlaf, Tagesmüdigkeit und durchschnittliche Schlafdauer. Fünf Subskalen und der zusammenfassende Index werden auf 0 bis 100 umgerechnet; die Schlafdauer bleibt in Stunden stehen. Sam wiederholt den Bogen in festen Abständen, damit Veränderungen im selbst berichteten Schlaf über die Zeit sichtbar werden.

  1. Hays RD, Martin SA, Sesti AM, Spritzer KL (2005). Psychometric properties of the Medical Outcomes Study Sleep measure Sleep Medicine
  2. Hays RD, Stewart AL (1992). Sleep measures In: Stewart AL, Ware JE (eds), Measuring Functioning and Well-Being: The Medical Outcomes Study Approach. Duke University Press, 235-259

K10

Kessler Psychological Distress Scale

Stress program

Ein Bogen mit 10 Fragen dazu, wie oft in den letzten 30 Tagen Nervosität, Unruhe, Hoffnungslosigkeit oder Erschöpfung auftraten. Jede Frage wird auf einer fünfstufigen Häufigkeitsskala beantwortet, der Summenwert liegt zwischen 10 und 50. Sam wiederholt den Bogen, damit du Veränderungen deiner eigenen Antworten siehst; Sam screent dich nicht und ordnet dich keiner Kategorie zu.

  1. Kessler RC, Andrews G, Colpe LJ, Hiripi E, Mroczek DK, Normand SL, Walters EE, Zaslavsky AM (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress Psychological Medicine
  2. Andrews G, Slade T (2001). Interpreting scores on the Kessler Psychological Distress Scale (K10) Australian and New Zealand Journal of Public Health

PAVS

Physical Activity Vital Sign

Exercise program

Ein kurzer Aktivitäts-Check aus zwei Fragen: an wie vielen Tagen pro Woche und wie viele Minuten pro Tag du dich moderat bis intensiv bewegst. Beide Angaben ergeben multipliziert Minuten pro Woche. Dasselbe Zwei-Fragen-Format ist in der Literatur unter dem Namen Exercise Vital Sign validiert. Sam nutzt es als schnelle, wiederkehrende Erfassung deines selbst berichteten Bewegungsumfangs.

  1. Coleman KJ, Ngor E, Reynolds K, Quinn VP, Koebnick C, Young DR, Sternfeld B, Sallis RE (2012). Initial validation of an exercise vital sign in electronic medical records Medicine & Science in Sports & Exercise
  2. Ball TJ, Joy EA, Gren LH, Shaw JM (2016). Concurrent validity of a self-reported physical activity vital sign questionnaire with adult primary care patients Preventing Chronic Disease

IPAQ-SF

International Physical Activity Questionnaire, Short Form

Movement program

Ein Fragebogen mit 7 Fragen zur koerperlichen Aktivität der letzten sieben Tage, aufgeteilt in intensive Aktivität, moderate Aktivität, Gehen und Sitzzeit. Tage und Minuten werden in MET-Minuten pro Woche umgerechnet, wodurch die verschiedenen Aktivitätsarten vergleichbar werden. Sam erfasst damit deine selbst berichtete Alltagsbewegung im Verlauf des Programms.

  1. Craig CL, Marshall AL, Sjostrom M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE, Pratt M, Ekelund U, Yngve A, Sallis JF, Oja P (2003). International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity Medicine & Science in Sports & Exercise

MEDAS-14

Mediterranean Diet Adherence Screener

Condition program: high blood pressure

Ein Kurzfragebogen mit 14 Fragen dazu, wie nah deine Essgewohnheiten an einer mediterranen Ernaehrungsweise liegen: Olivenoel, Gemuese, Obst, Huelsenfruechte, Fisch, Nuesse, rotes Fleisch, gezuckerte Getraenke und Aehnliches. Jede Frage zaehlt 0 oder 1 Punkt, der Gesamtwert liegt zwischen 0 und 14. Sam nutzt ihn, damit du Veraenderungen deiner selbst berichteten Essgewohnheiten im Programmverlauf nachvollziehen kannst.

MEDAS-14 misst die Ernährung, nicht den Blutdruck. Der Bogen steht in diesem Programm, weil die Ernährung zu den Dingen gehört, nach denen gefragt wird und die sich ändern lassen; die Blutdruckwerte selbst bleiben in deinem eigenen Messgerät.

  1. Schroder H, Fito M, Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Lamuela-Raventos R, Ros E, Salaverria I, Fiol M, Covas MI, Vinyoles E, Aros F, Ruiz-Gutierrez V, Serra-Majem L, Pinto X, Munoz MA, Warnberg J, Estruch R (2011). A short screener is valid for assessing Mediterranean diet adherence among older Spanish men and women The Journal of Nutrition, 141(6), 1140-1145
  2. Martinez-Gonzalez MA, Garcia-Arellano A, Toledo E, Salas-Salvado J, Buil-Cosiales P, Corella D, Covas MI, Schroder H, Aros F, Gomez-Gracia E, Fiol M, Ruiz-Gutierrez V, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pinto X, Munoz MA, Warnberg J, Ros E, Estruch R (2012). A 14-item Mediterranean diet assessment tool and obesity indexes among high-risk subjects: the PREDIMED trial PLoS ONE

MIDAS

Migraine Disability Assessment

Condition program: migraine

Sieben Fragen zu den letzten drei Monaten, von denen fünf gewertet werden: an wie vielen Tagen Arbeit, Haushalt, Familienleben oder Freizeit wegen Kopfschmerzen ausgefallen sind oder deutlich eingeschränkt waren. Die beiden übrigen Fragen erfassen Kopfschmerztage und Schmerzstärke und zählen nicht in die Summe. Sam zeigt die Summe im Verlauf. Die publizierten Stufen gibt es in der Literatur; Sam ordnet dich keiner davon zu.

  1. Stewart WF, Lipton RB, Whyte J, Dowson A, Kolodner K, Liberman JN, Sawyer J (1999). An international study to assess reliability of the Migraine Disability Assessment (MIDAS) score Neurology
  2. Stewart WF, Lipton RB, Dowson AJ, Sawyer J (2001). Development and testing of the Migraine Disability Assessment (MIDAS) questionnaire to assess headache-related disability Neurology

NDDI-E

Neurological Disorders Depression Inventory for Epilepsy

Condition program: epilepsy

Ein Bogen mit 6 Fragen zur Stimmung, eigens für Menschen mit Epilepsie entwickelt: Die Fragen wurden so gewählt, dass sie sich nicht mit kognitiven Schwierigkeiten und nicht mit Nebenwirkungen von Antiepileptika überschneiden, die allgemeine Stimmungsbögen in dieser Gruppe sonst verfälschen. Sam wiederholt den Bogen und zeigt die Antworten im Verlauf; Sam screent nicht auf eine Depression und stellt keine fest.

  1. Gilliam FG, Barry JJ, Hermann BP, Meador KJ, Vahle V, Kanner AM (2006). Rapid detection of major depression in epilepsy: a multicentre study The Lancet Neurology
  2. Metternich B, Wagner K, Buschmann F, Anger R, Schulze-Bonhage A (2012). Validation of a German version of the Neurological Disorders Depression Inventory for Epilepsy (NDDI-E) Epilepsy & Behavior

OASIS

Overall Anxiety Severity and Impairment Scale

Condition program: panic disorder

Eine Skala mit 5 Fragen zu Angst in der vergangenen Woche: Haeufigkeit, Staerke, Vermeidungsverhalten sowie Beeintraechtigung von Alltag und von Arbeit, Ausbildung oder Zuhause. Jede Frage wird von 0 bis 4 bewertet, der Summenwert liegt zwischen 0 und 20. Sam setzt sie als kurzen, wiederkehrenden Check-in ein, damit du Veraenderungen deiner selbst berichteten Angstsymptome über die Zeit siehst.

  1. Norman SB, Cissell SH, Means-Christensen AJ, Stein MB (2006). Development and validation of an Overall Anxiety Severity And Impairment Scale (OASIS) Depression and Anxiety
  2. Campbell-Sills L, Norman SB, Craske MG, Sullivan G, Lang AJ, Chavira DA, Bystritsky A, Sherbourne C, Roy-Byrne P, Stein MB (2009). Validation of a brief measure of anxiety-related severity and impairment: the Overall Anxiety Severity and Impairment Scale (OASIS) Journal of Affective Disorders

GERD-HRQL

Gastroesophageal Reflux Disease Health-Related Quality of Life questionnaire

Condition program: reflux

Zehn gewertete Fragen dazu, wie stark Reflux die letzten Wochen beeinflusst hat: Sodbrennen allgemein sowie im Liegen, im Stehen, nach dem Essen und nachts, dazu Umstellungen beim Essen, Schluckbeschwerden und Schluckschmerz, Blähungen und die Wirkung der Medikation. Sam zeigt die Summe im Verlauf.

  1. Velanovich V (2007). The development of the GERD-HRQL symptom severity instrument Diseases of the Esophagus
  2. Velanovich V, Vallance SR, Gusz JR, Tapia FV, Harkabus MA (1996). Quality of life scale for gastroesophageal reflux disease Journal of the American College of Surgeons