Migräne-Trigger im Tagebuch: Schlaf, Stress, Zeitumstellung und Wetter

Migräneattacken schränken den Alltag stark ein. Starke Kopfschmerzen, Übelkeit und Licht- oder Lärmempfindlichkeit zwingen viele Menschen ins Bett. Oft bleibt die Frage: Warum gerade jetzt? Ein Tagebuch kann dir helfen, die Antwort in deinen eigenen Wochen zu suchen. Mit Sam trägst du deine Attacken ein und notierst dazu, was an dem Tag los war. Dieser Beitrag ordnet ein, was zu Auslösern bekannt ist. Er zeigt auch, was du rund um die Zeitumstellung am 25. Oktober und bei Wetterwechseln notieren kannst.

Was ist eine Migräne-Attacke?

Migräne ist mehr als gewöhnlicher Kopfschmerz. Die Internationale Klassifikation von Kopfschmerzerkrankungen (ICHD-3) beschreibt die Migräne ohne Aura mit diesen Merkmalen:

• Mindestens fünf Attacken von je 4 bis 72 Stunden Dauer, ohne Behandlung oder bei erfolgloser Behandlung
• Mindestens zwei von vier Merkmalen: einseitiger Schmerz, pulsierender Charakter, mäßige bis starke Intensität, Verstärkung durch Bewegung wie Treppensteigen
• Dazu Übelkeit oder Erbrechen, oder Licht- und Lärmempfindlichkeit zusammen

Manche Menschen erleben vor der Attacke eine Aura, zum Beispiel Lichtblitze. Beim häufigen episodischen Spannungskopfschmerz nennt die ICHD-3 ein anderes Bild: keine Übelkeit und höchstens eine der beiden Empfindlichkeiten. Mehr dazu steht im Beitrag Migräne vs. Spannungskopfschmerz. Die Einordnung deiner Kopfschmerzen nimmt deine Ärztin oder dein Arzt vor.

Die wichtigsten Migräne-Trigger verstehen

Worauf Menschen mit Migräne empfindlich reagieren, ist unterschiedlich. Das hält das IQWiG fest. Nicht jeder genannte Auslöser trifft bei dir zu. Wie gut die einzelnen Faktoren belegt sind, unterscheidet sich.

Schlaf und Schlafrhythmus

Unregelmäßige Schlaf- und Essenszeiten können bei Menschen mit Migräne die Wahrscheinlichkeit für einen Anfall erhöhen. So formuliert es das IQWiG. Im Tagebuch kannst du festhalten, wie deine Nächte vor den Attacken waren.

Stress und die Zeit danach

Hektische Tage ohne Pausen können Kopfschmerzen begünstigen. Manchmal setzt eine Migräne aber erst ein, wenn der Stress nachlässt, etwa am Wochenende oder in den ersten Urlaubstagen (IQWiG).

Eine kleine Tagebuchstudie von 2014 wertete 17 Teilnehmende mit mehr als 30 Tagebuchtagen aus. Das Stressniveau selbst hing nicht generell mit Attacken zusammen. Nahm der empfundene Stress von einem Abend zum nächsten ab, begannen in den folgenden 6 bis 18 Stunden häufiger Attacken. Die Studie ist klein. Sie beschreibt einen Zusammenhang, keine Ursache.

Essen, Trinken und Alkohol

Das IQWiG nennt unregelmäßige Essenszeiten und hält einen Zusammenhang mit Ernährung und Bewegung für möglich. Manche Menschen vermuten einzelne Lebensmittel oder Getränke als Auslöser, zum Beispiel Rotwein. Ob das bei dir zutrifft, kann kein Text sagen. Dein eigenes Tagebuch kann Hinweise geben. Halte dafür fest, was du gegessen und getrunken hast.

Hormonelle Schwankungen

Bei manchen Frauen treten Attacken rund um die Menstruation auf. Die ICHD-3 beschreibt im Anhang eine reine menstruelle Migräne ohne Aura. Dabei kommen die Attacken nur um den ersten Tag der Blutung vor, plus oder minus zwei Tage, in mindestens zwei von drei Zyklen. Ob das auf dich zutrifft, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Daten deiner Attacken und deiner Blutung kannst du dazu mitbringen.

Zeitumstellung am 25. Oktober: was du festhalten kannst

Am Sonntag, 25. Oktober 2026, endet die Sommerzeit. Die Uhren werden von 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Die EU legt das Ende auf den letzten Sonntag im Oktober.

Zum Zusammenhang mit Migräne gibt es wenig Forschung. Eine kleine Beobachtungsstudie aus den USA (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2026) begleitete 23 Erwachsene mit episodischer Migräne. Sie führten zwei Wochen vor und zwei Wochen nach der Umstellung auf Sommerzeit im März 2023 ein Kopfschmerztagebuch. Ein Sensor unter der Matratze erfasste ihren Schlaf.

Nach der Umstellung stieg die Migräne-Rate von 7,76 auf 13,35 pro 100 Personentage. Der Tiefschlaf sank im Mittel von 94 auf 84 Minuten. Die gesamte Schlafdauer blieb mit rund 438 Minuten gleich.

Lies das Ergebnis vorsichtig. Es waren 23 Menschen und eine einzige Umstellung. Die Studie beobachtet nur. Sie zeigt einen zeitlichen Zusammenhang, keine Ursache. Zur Umstellung im Herbst, um die es jetzt geht, sagt sie nichts.

Das kannst du rund um den 25. Oktober festhalten:

• jede Attacke mit Beginn, Dauer und Stärke, in den zwei Wochen vor und nach dem Termin
• deinen Schlaf in diesen Wochen, zum Beispiel aus Apple Health
• in den Notizen, was sich in deinem Alltag um den Termin ändert

Nach vier Wochen hast du deine eigenen Zahlen. Du kannst sie zum Arzttermin mitbringen.

Wetter und Luftdruck: was die Forschung sagt

Viele Menschen mit Migräne berichten Attacken bei Wetterwechseln. Die Studienlage ist uneinheitlich.

Eine Metaanalyse von 2025 wertete 31 Studien aus (Journal of Neurology). Für den Luftdruck lag das Chancenverhältnis (Odds Ratio) bei 1,07, für die Temperatur bei 1,15. Ein Wert von 1 hieße: kein Zusammenhang. Für die Luftfeuchtigkeit fand sich kein signifikanter Zusammenhang. Eine Übersichtsarbeit von 2024 nennt die Ergebnisse dagegen uneinheitlich. Ihre Autoren sehen keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen Wetter und Migränemustern. Die Kombination von Wetter mit anderen Faktoren erscheint ihnen bedeutsamer als das Wetter allein.

Beide Arbeiten beschreiben Gruppen. Was bei dir gilt, sagen sie nicht. Das Wetter ist deshalb ein Punkt für dein Tagebuch, keine feste Regel.

Bei einem Eintrag für heute im Migräne-Programm hängt Sam den Luftdruck an, wenn du deinen Standort teilst. Dazu kommt seine Veränderung binnen etwa 24 Stunden, sofern ein früherer Wert vorliegt. Im Eintrag stehen sie als Zahlen mit Einheit. Ohne Standortfreigabe fehlt der Luftdruck. Einträge für einen früheren Tag bekommen ihn nicht. Notiere in den Notizen, was dir am Wetter aufgefallen ist, etwa einen Temperatursturz.

Deine persönlichen Trigger finden: das Migränetagebuch

Das IQWiG schreibt: "Ein Kopfschmerz- oder Migräne-Tagebuch kann helfen, Auslösern auf die Spur zu kommen." Die ICHD-3 nennt ein diagnostisches Kopfschmerztagebuch als bevorzugten Weg, Migräne und Spannungskopfschmerz zu unterscheiden, wenn beide zusammen vorkommen. Ein gutes Tagebuch hält fest:

• Datum, Uhrzeit und Dauer jeder Attacke
• Stärke der Kopfschmerzen
• Begleitsymptome wie Übelkeit, Licht- oder Lärmempfindlichkeit
• Medikamente, die du genommen hast
• was davor passiert ist: Schlaf, Stress, Essen und Trinken, Wetter

Über Wochen kann sich ein Muster zeigen. Vielleicht fällt dir auf: "Meine Attacken folgen oft auf kurze Nächte." Oder: "Am Wochenende, wenn ich ausschlafe, kommt die Migräne." Oder: "Nach stressigen Freitagen kommt die Attacke am Samstag." Das sind Beispiele für das, was dir auffallen kann. Ob es ein Muster ist, besprichst du mit deinem Behandlungsteam.

Trägst du eine Apple Watch, liefert Apple Health Schlafdauer und HRV (Herzfrequenzvariabilität) als Zahlen dazu. Ohne diese Werte bleibt das Tagebuch nutzbar, die Zahlen fehlen dann. Wie du die Uhr dafür einrichtest, steht im Beitrag Apple Watch bei Migräne einrichten. Eine Feldliste findest du im Beitrag Kopfschmerzkalender und Migränetagebuch.

Die Daten ersetzen keine ärztliche Einschätzung. Sie sind eine Vorbereitung für das Gespräch mit deiner Neurologin oder deinem Neurologen. Wenn du regelmäßig Migräne hast, gehört die Einordnung in ärztliche Hände. Setzt ein Kopfschmerz plötzlich ein und ist extrem stark, ruf die 112, statt ihn im Tagebuch zu vermerken und abzuwarten.

Migräne in Sam mit Schlaf und Luftdruck festhalten und als Bericht mitnehmen

Du gehst mit einem Verlauf deiner Migränetage zum Termin statt mit einer Schätzung. Das Migräne-Programm in Sam dient genau dafür.

• Statt Papierkalender: Ein Eintrag hält Beginn, Stärke, Dauer, Aura und Begleitbeschwerden fest, in der Notiz schreibst du, was du als Auslöser vermutest.
• Statt Erinnerung: Bei einem Eintrag, den du am selben Tag machst, legt Sam den Schlaf der Vornacht und die HRV dazu, und den Luftdruck, wenn du deinen ungefähren Standort teilst. Das gilt, sofern Daten vorliegen.
• Statt Zählen von Hand: Der Arztbericht als PDF zeigt deine Migränetage für den Zeitraum, den du wählst.

Das Programm setzt eine ärztlich festgestellte Migräne voraus.

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Sam ist ein Wellness-Begleiter und kein Medizinprodukt. Die App diagnostiziert, behandelt, heilt oder verhindert keine Erkrankung und keinen Gesundheitszustand. Konsultiere bei medizinischen Entscheidungen immer qualifiziertes Fachpersonal.

Quellen

Stand: Oktober 2026. Wir haben die Quellen am 2. Oktober 2026 abgerufen.

• IQWiG, gesundheitsinformation.de: Migräne (aktualisiert am 13. Juli 2022)
• International Headache Society: ICHD-3, 1.1 Migraine without aura
• International Headache Society: ICHD-3, 2.2 Frequent episodic tension-type headache
• International Headache Society: ICHD-3, A1.1.1 Pure menstrual migraine without aura
• J Clin Sleep Med 2026: The effect of standard time to daylight-saving clock transition on sleep and migraine headaches (PMID 41678107)
• Neurology 2014: Reduction in perceived stress as a migraine trigger: testing the "let-down headache" hypothesis (PMID 24670889)
• J Neurol 2025: Association between weather conditions and migraine: a systematic review and meta-analysis (PMID 40246758)
• Curr Pain Headache Rep 2024: Whether Weather Matters with Migraine (PMID 38358443)
• Richtlinie 2000/84/EG über die Sommerzeitregelung: EUR-Lex
• NHS: Migraine (zuletzt geprüft am 10. März 2026; Hinweis zu plötzlich einsetzenden, extrem starken Kopfschmerzen)