Wöchentliche Aktivität messen mit dem IPAQ-Fragebogen
Der IPAQ-SF ist ein validierter 7-Fragen-Selbstbericht, der deine wöchentliche körperliche Aktivität in die Kategorien gering, moderat oder hoch einordnet - eine reproduzierbare Baseline, um zu erkennen, ob sich dein Aktivitätsniveau wirklich verändert.
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Der IPAQ-SF ist ein validierter 7-Fragen-Selbstbericht, der dich fragt, wie viel Zeit du in den letzten sieben Tagen mit Gehen, moderater Aktivität und intensiver Aktivität verbracht hast. Deine Antworten werden in eine wöchentliche MET-Minuten-Summe umgerechnet und als gering, moderat oder hoch kategorisiert. Eine Kategorisierung zeigt dir, wo du relativ zu einer verbreiteten Richtlinie stehst. Eine Serie von monatlichen oder zweimonatlichen Kategorisierungen zeigt, ob dein Aktivitätsniveau wirklich steigt oder sinkt - oder ob es trotz scheinbarer Anstrengung flach bleibt.
Was der IPAQ-SF ist und woher er kommt
Der International Physical Activity Questionnaire wurde als standardisiertes Instrument zur Erfassung von körperlicher Aktivität bei Erwachsenen entwickelt. Die Kurzform (IPAQ-SF) wurde in einer großen Studie mit 12 Ländern und 14 Standorten auf sechs Kontinenten validiert, veröffentlicht 2003 in Medicine & Science in Sports & Exercise (Craig et al., 2003). Diese Studie - bis heute die wichtigste Validierungsreferenz - bestätigte eine über alle Standorte gepoolte Spearman-Korrelation von etwa 0,80 für die Test-Retest-Reliabilität sowie eine Kriteriumsvalidität von median etwa 0,30 gegenüber objektiv per Sensor gemessener Bewegung.
Der IPAQ-SF wurde speziell für die Bevölkerungsüberwachung entwickelt: ein Tool, das schnell auszufüllen ist, sich über Sprachen und Kulturen hinweg vergleichen lässt und Befragte mit angemessener Zuverlässigkeit einer Aktivitätskategorie zuordnen kann. Er wurde nicht entwickelt, um individuelle Kalorienausgaben präzise zu messen, Wearables zu ersetzen oder Erkrankungen zu diagnostizieren. Wer weiß, wofür der IPAQ-SF gedacht ist - und wofür nicht -, kann ihn sinnvoll einsetzen.
Die 7 Fragen
Die IPAQ-SF-Kurzform besteht aus sieben Fragen zu vier Aktivitätsbereichen in den letzten sieben Tagen:
- An wie vielen Tagen hast du intensive körperliche Aktivität betrieben (wie schweres Gewichtheben, Aerobics oder schnelles Radfahren) für mindestens 10 Minuten?
- Wie viele Stunden und Minuten pro Tag war das intensive Trainieren typischerweise?
- An wie vielen Tagen hast du moderate körperliche Aktivität betrieben (wie leichte Lasten tragen, Radfahren im normalen Tempo oder lockeres Schwimmen) für mindestens 10 Minuten?
- Wie viele Stunden und Minuten pro Tag war moderate Aktivität typischerweise?
- An wie vielen Tagen bist du gegangen für mindestens 10 Minuten?
- Wie viele Stunden und Minuten pro Tag warst du typischerweise zu Fuß?
- Wie viele Stunden hast du an einem typischen Wochentag in den letzten sieben Tagen gesessen verbracht?
Die 10-Minuten-Schwelle ist bewusst gewählt - sie spiegelt die minimale Trainingseinheit wider, die zum Zeitpunkt der IPAQ-Entwicklung als gesundheitlich wirksam galt. Die Sitzfrage erfasst sitzendes Verhalten als eigene Dimension, getrennt von der Aktivität.
Wie die Kategorisierung berechnet wird
Jede Aktivitätsart erhält einen MET-Wert basierend auf ihrer Intensität:
- Gehen: 3,3 METs
- Moderate Aktivität: 4,0 METs
- Intensive Aktivität: 8,0 METs
MET-Minuten für jeden Bereich ergeben sich aus MET-Wert × Minuten pro Tag × Tage pro Woche. Die drei Bereiche werden addiert und ergeben eine wöchentliche MET-Minuten-Summe, die anschließend kategorisiert wird:
| Kategorisierung | Kriterien |
|---|---|
| Hoch | Intensive Aktivität an ≥3 Tagen mit ≥1.500 MET-Min/Woche - oder beliebige Kombination von Gehen, moderater und intensiver Aktivität an ≥7 Tagen mit ≥3.000 MET-Min/Woche |
| Moderat | Beliebige Kombination mit 600–3.000 MET-Min/Woche - oder ≥3 Tage intensive Aktivität mit ≥20 Min/Tag - oder ≥5 Tage moderate Aktivität oder Gehen mit ≥30 Min/Tag |
| Gering | Aktivität, die nicht die Kriterien für moderat oder hoch erfüllt |
In der Praxis entspricht die moderate Schwelle von 600 MET-Minuten pro Woche ungefähr 150 Minuten moderater Aktivität - die untere Grenze der WHO-Bewegungsempfehlungen für Erwachsene im Alter von 18–64 Jahren (WHO, 2020). Die hohe Kategorie entspricht ungefähr dem 3–4-fachen dieses Volumens.
Jedes Tool, das den IPAQ-SF korrekt umsetzt, führt diese Berechnung automatisch durch. Du musst nicht selbst rechnen - deine Aufgabe ist es, die sieben Fragen genau zu beantworten.
Wie genau ist es - und was das für dich bedeutet
Der IPAQ-SF ist ein Selbstbericht-Tool, und Selbstbericht-Tools neigen nachweislich dazu, Aktivität im Vergleich zu objektiven Messungen zu überschätzen. Die 12-Länder-Validierungsstudie fand Kriteriumsvaliditätskorrelationen von etwa 0,30 gegenüber objektiv gemessener Bewegung - positiv, aber moderat (Craig et al., 2003). Neuere vergleichende Studien bestätigen das Muster:
Eine 2018-Studie im Journal of Science and Medicine in Sport, die die kurze IPAQ gegen ActiGraph-Beschleunigungsmesser bei Krankenhauspflegekräften verglich, fand schwache Korrelationen (ρ = 0,31–0,40) und stellte fest, dass die selbstberichtete Sitzzeit deutlich niedriger war als objektiv gemessen - die Teilnehmenden erinnerten sich, weniger gesessen zu haben, als tatsächlich der Fall war (Prince et al., 2018). Eine 2024-Studie im European Journal of Medical Research, die die IPAQ-SF gegen einen tragbaren Fibion-Beschleunigungsmesser bei jungen Erwachsenen verglich, fand schwache Zusammenhänge (ρ = 0,2–0,4) und eine schlechte Übereinstimmung mit proportionaler Verzerrung - wer aktiver war, neigte stärker zur Überschätzung (Arumugam et al., 2024).
Nichts davon macht den IPAQ-SF nutzlos. Es bedeutet, er ist ein Tool zum Verfolgen von Trends in deiner eigenen Aktivität über die Zeit - und um dich selbst in eine breite Aktivitätskategorie relativ zu Bevölkerungsbenchmarks einzuordnen - statt als präziser Kalorienzähler. Die Frage, die man stellen sollte, ist nicht "wie viele MET-Minuten habe ich diese Woche genau angehäuft?" sondern "verbessert sich meine Kategorisierung, bleibt sie gleich oder sinkt sie?"
Aktivitätsniveaus in Europa
Die IPAQ-Kategorisierung ist auch deshalb hilfreich, weil körperliche Inaktivität so verbreitet ist, dass deine Position in der Verteilung aussagekräftig ist. Daten des "European Code Against Cancer", die auf nationalen Erhebungen aus den EU-Mitgliedstaaten beruhen, schätzen, dass etwa 35% der europäischen Erwachsenenbevölkerung körperlich inaktiv ist - das heißt, sie erfüllen die Mindestaktivitätsempfehlungen nicht (Leitzmann et al., 2015). Das Muster ist über nationale Studien hinweg konsistent: Inaktivität ist am häufigsten bei älteren Erwachsenen, Menschen mit sitzenden Berufen und Menschen mit niedrigerem sozioökonomischen Status.
Die WHO-Bewegungsempfehlungen 2020 für Erwachsene (18–64 Jahre) empfehlen mindestens 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche, plus muskelstärkende Aktivitäten an 2+ Tagen. Die moderate Kategorisierungsschwelle des IPAQ-SF liegt ungefähr am unteren Ende dieser Empfehlung. Von niedrig zu moderat zu wechseln - und dort zu bleiben - bringt dich auf die richtige Seite einer Schwelle, die ein großer Anteil der Bevölkerung nicht erreicht.
Warum Trends wichtiger sind als einzelne Kategorisierungen
Eine einzelne IPAQ-Kategorisierung ist ein Datenpunkt; eine Reihe davon erzählt eine Geschichte. Weil der Fragebogen nach den letzten sieben Tagen fragt, reagiert er empfindlich auf kurzfristige Schwankungen - eine Urlaubswoche, eine Verletzung, eine Phase mit viel Arbeit. Diese Empfindlichkeit ist von Vorteil, wenn du gezielte Veränderungen verfolgen willst, aber ein Nachteil, wenn du aus einer einzelnen Messung Schlüsse ziehen willst. Das gleiche Prinzip gilt für andere validierte Selbstbericht-Instrumente wie Schlaflosigkeits- oder Stress-Tests: Der Wert liegt im Trend, nicht in einem einzelnen Score.
Eine monatliche oder zweimonatliche Frequenz erzeugt eine Reihe nicht überlappender Momentaufnahmen. Nach drei oder vier Messungen zeichnen sich Muster ab, auf die zu reagieren sich lohnt:
- Eine anhaltend niedrige Kategorisierung über mehrere Check-ins ist ein stärkeres Signal als ein einzelnes niedriges Ergebnis. Es deutet darauf hin, dass reduzierte Aktivität keine vorübergehende Schwankung ist, sondern ein Muster.
- Ein Sprung von niedrig zu moderat, der sich über zwei aufeinanderfolgende Check-ins hält, deutet darauf hin, dass eine Verhaltensänderung - eine neue Geh-Routine, eine Mittags-Trainingseinheit im Gym - tatsächlich Gestalt annimmt.
- Ein Abfall während einer hohen Periode, der mit einem klar erkennbaren Ereignis zusammenhängt (Krankheit, Reise, Verletzung), ist eine normale Schwankung, kein Trendbruch. Entscheidend ist die nächste Messung.
Wenn du ein neues Aktivitätsprogramm startest und sich deine IPAQ-Kategorisierung über die nächsten zwei Monate von niedrig zu moderat bewegt, ist das messbarer Fortschritt - auch wenn deine Apple Watch Daten eine weniger dramatische Verschiebung zeigen oder du die Anstrengung als inkonsistent empfunden hast.
Wie IPAQ-SF und deine Apple Watch Daten sich ergänzen
Deine Apple Watch schätzt deine tatsächliche Bewegung: Schritte, aktive Kalorien, Trainingsminuten und trainingsspezifische Metriken. Sie ist in dem Sinne objektiv, dass sie misst, was dein Körper tatsächlich getan hat - auch wenn Bewegungssensoren in Wearables ihre eigenen Grenzen bei der Genauigkeit haben. Der IPAQ-SF erfasst dagegen deine Erinnerung und Einschätzung deiner Aktivität: was du glaubst, getan zu haben, eingeordnet in ein validiertes Kategorisierungssystem.
Die beiden können unterschiedliche Geschichten erzählen:
- Niedriger IPAQ + hohe Apple Watch Aktivität: Du bist aktiver, als dir bewusst ist oder als du in Erinnerung hast - oder du nimmst Aktivität, die dein Wearable trotzdem erfasst, gedanklich nicht als Bewegung wahr (spontane Bewegung, beiläufiges Gehen, leichte Hausarbeit).
- Hoher IPAQ + niedrige Apple Watch Aktivität: Du überschätzt deine Aktivität - das kommt häufig vor. Hier sind die objektiven Daten der verlässlichere Anker.
- Niedriger IPAQ + niedrige Apple Watch Aktivität: Beide Quellen stimmen überein. Diese Übereinstimmung ist das klarste Signal dafür, dass es sich lohnen könnte, dein Aktivitätsniveau zu erhöhen.
Der Blick auf beide zusammen - deine Aktivitätskategorisierung neben deinen Wearable-Trends - liefert dir Einblicke, die keine Quelle allein bietet.
Wie Sam dabei hilft
Sam beinhaltet den IPAQ-SF als wiederkehrenden Selbstbericht-Check-in sowohl auf Englisch als auch auf Deutsch. Du erhältst eine Kategorisierung - niedrig, moderat oder hoch - statt einer rohen MET-Minuten-Zahl, genau so, wie der IPAQ eigentlich genutzt werden soll. Deine Kategorisierungs-Historie erscheint in deinem monatlichen Wellness-Bericht neben deinen Apple Watch Aktivitätstrends. Wenn du daran arbeitest, von einer Kategorie zur nächsten zu wechseln, geben dir aufeinanderfolgende monatliche Kategorisierungen ein klares, reproduzierbares Bild davon, ob du dort ankommst.
Sam kostenlos ausprobierenQuellen
- Craig, C.L., Marshall, A.L., Sjöström, M., Bauman, A.E., Booth, M.L., Ainsworth, B.E., Pratt, M., Ekelund, U., Yngve, A., Sallis, J.F., & Oja, P. (2003). International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(8), 1381–1395. Retrieved via PubMed (PMID 12900694) 16 May 2026.
- Prince, S.A., Butler, G.P., Kristjansson, E., Hogan, K., Benga, R., Billette, J.M., & Hutcheon, J. (2018). Comparing the IPAQ-SF against ActiGraph accelerometers in hospital nurses: A validation study of self-reported physical activity against objective measurement. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(5), 481–487. Retrieved via PubMed (PMID 29500119) 16 May 2026.
- Arumugam, A., Samuel, T., & Manikandan, N. (2024). Comparison of the International Physical Activity Questionnaire-Short Form with the Fibion accelerometer in assessing physical activity and sedentary behaviour in young adults in the UAE. European Journal of Medical Research, 29, 431. Retrieved via PubMed (PMID 39155363) 16 May 2026.
- Leitzmann, M., Powers, H., Anderson, A.S., Scoccianti, C., Berrino, F., Boutron-Ruault, M.C., Cecchini, M., Espina, C., Key, T.J., Norat, T., Wiseman, M., & Romieu, I. (2015). European Code against Cancer 4th Edition: Physical activity and cancer. Cancer Epidemiology, 39(Suppl 1), S46–55. Retrieved via PubMed (PMID 26187327) 16 May 2026.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO. Retrieved from https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. Accessed 16 May 2026.
- IPAQ Research Committee. (2005). Guidelines for data processing and analysis of the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ) - Short and long forms. Retrieved from https://sites.google.com/site/theipaq/scoring-protocol. Accessed 16 May 2026.
Häufige Fragen
Was misst der IPAQ-SF genau?+
Der IPAQ-SF erfasst, wie viel Zeit du in den letzten sieben Tagen mit intensiver Aktivität (wie Laufen oder schnelles Radfahren), moderater Aktivität (wie zügiges Gehen oder leichtes Radfahren) und Gehen verbracht hast. Auch deine Sitzzeit wird erfasst. Die Antworten werden in MET-Minuten pro Woche umgerechnet und in die Kategorien gering, moderat oder hoch eingeordnet. Der Test misst nicht deine Fitness, deinen Gesundheitszustand oder eine Krankheit.
Was bedeuten die Kategorien 'gering', 'moderat' und 'hoch'?+
Das sind die drei Aktivitätskategorien des IPAQ Research Committee. 'Gering' bedeutet, deine Aktivität erreicht nicht die Mindestschwellen für moderat oder hoch. 'Moderat' bedeutet mindestens 600 MET-Minuten pro Woche, was etwa 150 Minuten moderater Aktivität entspricht. 'Hoch' bedeutet über 3.000 MET-Minuten pro Woche, oder mindestens 3 Tage intensive Aktivität mit insgesamt mindestens 1.500 MET-Minuten. Diese Kategorien orientieren sich ungefähr an den WHO-Bewegungsempfehlungen.
Ist der IPAQ-SF genau wie ein Fitness-Tracker?+
Nein, nicht mit hoher Präzision. Die ursprüngliche Validierungsstudie des IPAQ in 12 Ländern fand Korrelationen von etwa 0,30 im Vergleich zu objektiv gemessener Bewegung per Sensor (Craig et al., 2003). Neuere Studien bestätigen, dass Selbstberichte dazu neigen, die tatsächliche Bewegung zu überschätzen - besonders die Sitzzeit wird deutlich unterschätzt. Das macht den IPAQ nicht nutzlos - es bedeutet, dass er sich am besten zur Verfolgung von Trends über die Zeit eignet, nicht für exakte Kalorien- oder Schrittzahlen.
Für wen ist der IPAQ-SF geeignet?+
Die Kurzform wurde in 12 Ländern bei Erwachsenen im Alter von 18–65 Jahren validiert und wird vom IPAQ Research Committee für Bevölkerungsstudien empfohlen. Sie ist nicht validiert für Kinder, Jugendliche unter 18 Jahren oder Erwachsene über 65 Jahren, wird aber manchmal in diesen Gruppen mit entsprechenden Einschränkungen genutzt.
Wie oft sollte ich den IPAQ-SF ausfüllen?+
Der IPAQ-SF fragt nach den letzten sieben Tagen - aber eine monatliche oder zweimonatliche Frequenz ist für die Trendverfolgung aussagekräftiger als wöchentliche Abfragen. Zu kurze Abstände erzeugen sich überlappende Daten mit viel Rauschen; monatliche oder zweimonatliche Messungen geben dir saubere, nicht überlappende Momentaufnahmen, die zeigen, ob dein Aktivitätsniveau steigt, sinkt oder stabil bleibt.
Ersetzt Apple Watch den IPAQ?+
Nein - die beiden Tools messen unterschiedliche Dinge. Deine Apple Watch schätzt deine tatsächliche Bewegung mithilfe von Bewegungssensoren und Herzfrequenzdaten. Der IPAQ-SF erfasst, wie du deine Aktivität wahrgenommen und in Erinnerung behalten hast. Diese Perspektiven unterscheiden sich oft: Manche Menschen sind objektiv aktiv, erinnern sich aber an weniger; andere sind weniger aktiv, schätzen sich aber höher ein. Beide zusammen geben dir ein besseres Bild als jede Quelle allein.
Kann mir der IPAQ sagen, ob meine Aktivität gesundheitlich gut ist?+
Der IPAQ ordnet deine Selbstberichte in gering, moderat oder hoch ein - Kategorien, die grob mit internationalen Empfehlungen von mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche übereinstimmen. Aber er ist ein Screening-Tool, keine klinische Diagnose. Die Kategorisierung zeigt, wie du relativ zu dieser Richtlinie stehst - basierend auf dem, was du in Erinnerung hast. Sie bewertet nicht direkt deine Fitness, Körperzusammensetzung oder gesundheitliche Risiken.